Sağlıklı olmak ve sağlıklı beslenme nedir? Diyet yapmak, sadece zayıflama anlamına gelmez, iyi ve sağlıklı beslenmedir. Bir insan neyi ne kadar tüketmeli;günlük su, tuz, şeker, meyve, sebze. Tahıl, kuru baklagiller, proteinler, süt ve süt ürünleri, et ürünleri, deniz mahsulleri, yumurta, yağlar, kuru yemişler miktarları, porsiyonları ve çeşitlilik ihtiyacı ne kadar ? Vitaminler, katalizör ve besinlerden yararlanmayı sağlıyor. Porsiyon ve öğün önemli. Porsiyonun az veya fazla olması önemli ideal ve yeterli olmalı. Yavaş ve keyif alarak yemek de beslenmenin en önemli unsuru. İstediğin besinleri doyduğunuz noktada bırakmak önemli. Vücut çöp kutusu değil. Beslenmede yapılan yanlışlıklar, sağlık bozulması ve kilo alma ve çağın hastalığı obezite ile sonuçlanıyor. Ölüm nedenlerinin en büyük sebeplerinden biri yanlış beslenme. Sağlıklı ideal kilo önemli. Riskler belirlenmeli. Beden kütle indeksi 25 ve üzerinde olan bireyler için zayıflamak ve diyet yapmak aslında; sağlıklı bir yaşama başlamak demektir. Kilo almaya neden olan unsurlar belirlenmeli. Örneğin demir eksikliği olan kişinin kilo vermesi çok zordur. Hedef koyup, diyet programı yapmak gerekir. Asıl önemli olan kilo kaybını sağlarken sağlığı korumak ve geliştirmektir. Bu yüzden haftada 1,5-2 kg’dan fazla ağırlık kaybı önerilmez. Üç ayda ağırlığın % 10’unu azaltmak uygundur. Egzersiz, spor ve hareket programı elzem. Yeme davranışlarını değiştirmek, yemek yeme süresi, yavaş yemek, keyif almak, ailece yemek yemek, televizyon karşısında yemek yememek önemli. Bunlar genel kurallar fakat kişiye özel diyetler ve kurallar oluşturulabilir. Gıda tabanlı, volumetrik (miktara bağlı) beslenme alternatif diyet programları. Sıvı tüketimi en etkili unsurlardan biri. Abur, cubur, fast-food ürünlerini aşırı tüketmek sağlıksız bünyeler oluşturuyor. Özellikle çocuklar için bu konuya dikkat etmek gerekir. Öğünleri planlamak gerekir. Öğün sayısı kişiye özeldir. Planlı olmalı ve sayısı 3-6 arasında olmalı. Lifli ve vitaminli besinler, bitkisel ürünler, proteinler, sebzeler sağlıklı beslenmede etkin besinler ve öğünlerde olmalı. Kırmızı sebze ve meyveler antioksidan olması ve anti-kanserojen olmasından dolayı öğünlerde olması gereken besinler.
Diyet yaparken karbonhidrat tüketmemek doğru mudur?
Ekmek, tahıllar, sebze, meyve, şekerli gıdalar, süt ve yoğurt karbonhidrat içerir. Ancak hepsinin içerdiği karbonhidrat türü farklıdır. Diyetten karbonhidratları çıkarmak kısa dönemde kilo kaybı sağlasa da; kas kaybına neden olduğu için obezitede bir tedavi şekli olamaz. Bu yüzden pilav, makarna, bulgur gibi tahılları gereksinmemiz kadar, sebze ve meyveleri en az 4-5 porsiyon tüketmeliyiz. Ekmek diyette mutlaka olmalıdır. Özellikle tam tahıllı ekmekler içerdiği posa ve vitaminler ile hem tokluk sağlar hem de kilo kaybı.
Şekerli gıdalar ve içecekler ise; basit karbonhidrat kaynağıdır. Kan şekerinin hızlı yükselmesine ve hızlı düşmesine neden olur. Hem kilo aldırır hem de şeker hastalığı, kalp damar rahatsızlıkları, kanser dahil pek çok hastalık için risk faktörü olduğu bulunmuştur.
Zayıflamak için yüksek proteinli diyetler mi yapmak gerekir?
Proteinler vücutta kullanılırken daha fazla enerji harcanmasına neden olurlar ve uzun süre tokluk sağlarlar. Bu yüzden hızlı kilo kaybına neden olabilir. Ancak protein içeriği yüksek gıdaların yağ içeriği de yüksektir. Bu durumu kan yağlarında artış, kalp damar rahatsızlıkları, gut, kanser ve benzeri pek çok hastalığa zemin hazırlar. Yüksek proteinli diyetler kemiklerden kalsiyum çekilmesine de neden olur. Böbrekler için artı yük oluşturur.
Tüm bunlar göz önüne alındığında kilo kaybederken sağlığı da kaybetmemek için herkes gereksinmesi kadar protein almalıdır. Sağlıklı bir yetişkin kilo vermek için diyetindeki enerjinin %15’ini proteinden sağlayabilir.
Diyet yapanlar hiç yağ tüketmemeli mi?
Tamamen yağsız diyetler yağda eriyen vitaminlerin emilimini engeller ve bu durum pek çok hastalığı beraberinde getirir. Vücudun esansiyel yağ asitlerine de ihtiyacı vardır.
Et, tavuk, balık, peynir, yumurta, ceviz, fındık, zeytin ve benzeri besinlerin de içerdiği yağlar dikkate alınarak sağlıklı yağları diyette ihtiyacımız kadar bulundurmalıyız.
1 gram yağ 9 kaloridir. Tereyağ ve zeytinyağını incelediğimizde her ikisi de kalori açısından aynıdır. Ancak zeytinyağının sağlığın korunması ve geliştirilmesinde tereyağdan daha üstün olduğunu söyleyebiliriz.
Sağlıklı bir yaşam için olmazsa olmazdır. Günde en az 10000 adım atmak gerekir. Örneğin; merdiven kullanarak, evinizin çevresinde, evde, ofiste yürüyüş yaparak bile harekete başlayabilirsiniz.
Yapılan çalışmalar sadece şeker kullanmayı bırakan bireylerin yılda 5 kg kilo kaybı sağladığını, bir durak önce inerek evine yürüyen kişilerin yılda 4 kg kaybettiğini göstermektedir. Bu yüzden asıl kural; yanlış alışkanlıklarının yerine doğruları getirmektir.