Kaliteli ve dengeli beslenme, vücudun ihtiyaçlarını karşılamak dışında duyuların tatmini olarak da doyurulmayı bekler. Bu iki unsur arasındaki denge ya da dengesizlik tartıya da yansır. Bizler yediklerimizden aldığımız hazza odaklandıkça giderek artan sahte açlıklar yaratıyor, kilo alıyoruz. Bu kısır döngünün asıl suçlusu olarak da hamur işleri ve şeker karşımıza çıkıyor.
Sofra şekeri vücudun olmazsa olmazı değildir, yediğimiz herşeyden vücut kendine gereken şekeri elde edebilir. Ancak rafine beslendikçe, fast food tarzı işlenmiş gıdalarla dört koldan saldırıya uğruyoruz. Doğru olan rafine ve doğal besinler arasında denge sağlayıp sahte açlık ve tatlı krizlerine girmeden kontrol edebilmektir. Tatlı krizlerini azaltan, sağlıklı beslenmeye giden doğru adımlar şöyledir:
1. Adım: Mutfağınızdaki boş kalorileri yok edin.
Şeker sadece tatlı gıdalarla değil, sayısız işlenmiş besinde vardır. Öncelikle mutfağınızda ne kadar kalori yüklü gıda varsa uzaklaştırın. Abur cuburlar, hamur işleri, beyaz ekmek, soslar ve şekerlemelere yer yok.
2. Adım: Beslenmenizde sağlıklı karbonhidratlara yer verin.
Tüm hamur işlerini tam tahıl gruplarından tercih edin. Atıştırmalık olarak kuru meyveler, kuru yemişler, ev yapımı tam tahıllı kekler, yulaflı kurabiyeler ,beyaz pirinç pilavı yerine bulgur pilavı, integral makarna tercih edin.
3. Adım: Kontrollü yemek için öğün saatlerinizi planlayın.
Vücudun, yağ yakma potansiyelini artıran, alınan enerjiyi depolamak yerine yakmasını sağlayan, ani açlık krizleri yaratmayan sistemde çalışması için az az, sık sık, doğru kaynaklardan beslenin. Kıtlık sendromuna girmeyen vücut, enerji eksiğini hızla yerine koyma telaşına girmeyeceği için iştahınızı kontrolde tutar. Aksi takdirde en hızlı kana karışan şekere istek artar, normalde yenen yemeğin 2-3 katı tüketilir hatta kendi kendine "kurt gibi açım, doymak bilmiyorum"diyenlerden olursunuz.
4. Adım: Gerçek yemek yiyin, vücudu doğru gıdalarla besleyin.
Vücüt kendine iyi gelen gıdaları yakar, gereksinimlerini karşıladığı için yüksek kalori alsanız bile depolamaz. Örneğin acıktığında 1 paket bisküvi yerine fındık yiyen biri daha fazla kalori almasına rağmen kendini daha enerjik ve mutlu hisseder. Bisküviyi ise yerken mutlu olur sonrasından tekrar aç ve yorgun hissedersiniz. Gerçek yemek doğanın sunduğu, doğal halini koruyan sebze, meyveler, baklagiller, tahıllar, et ve süt ürünleridir. Örneğin ızgara etin yanında bolca sebze, salata veya baklagillerle birlikte salata, yoğurt yemek lif, protein, vitamin, mineral ve sağlıklı yağlardan oluşan dengeli ve sağlıklı kombinasyon oluşturur.
5. Adım: Lif alımınızı artırın.
Lif, hastalıkları önlemeye, iştah ve kilo kontrolü sağlamaya, barsak hareketlerini hızlandırmaya yarar. Posasız, işlenmiş gıdalar yendiğinde beyin iştah şalteri açık kalır. Buğday işlenirken lifin %75`i kaybolur, sebze meyve tüketiminiz de az ise günlük ihtiyaç karşılanamaz. Günde 1 porsiyon lif ilavesi kan şekerini dengeleyen insülin salgılanmasını %30 kontrol altına alır.
6. Adım: Su tüketimini artırın, hedefiniz 2.5 litre.
Su, vücudun beslenmesi, iletişim kurabilmesi, temizlenmesi ve yenilenmesi gibi yaşamsal fonksiyonlarda elzem, depolanamayan düzenli tüketilecek, kalorisiz besin maddesidir. Eksikliği konsantrasyon kaybından kronik baş ağrılarına kadar geniş yelpazede olumsuz etkilese de iştah üzerinde ciddi artışlar yapar. Çoğu zaman insanlar susuzluk ve açlık sinyallerini de karıştırmaktadırlar. Barsak çalışmaz metabolizma yavaşlarsa, daha çok yer ve kilo alırsınız. Canınız tatlı çektiğinden hemen 1 bardak su içerek iştah üzerindeki yatıştırıcı gücünü test etmelisiniz.
7. Adım: İştah kontrolü sağlayan bitki çaylarından faydalanın.
Suyun, şifalı gücüne ilave bitkilerin sakinleştirici, dolaşımı hızlandırıcı, tatlıya olan isteği azaltan gücünden yararlanın. Özellikle yemek aralarında çubuk tarçın, karanfil, elma dilimleri ile demlenmiş yeşil çay tercih edin. Yeşil çayın metabolizma hızlandırıcı etkisini çubuk tarçının şeker dengeleme özelliğiyle pekiştirip faydasını artırır.
8. Adım: Kan şekerini dengeleyen, açlık bastıran besinlerle beslenmenize yer verin.
Tarçın, baklagiller, yulafezmesi, balık, yeşil yapraklı sebzeler, keten tohumu, fındık, ceviz, elma sirkesi ve kuru erik kan şekeri dengeleyen gıdalardan başı çekenlerdir. Bu besinlerden gelen şeker kanda yavaş yükselerek iştah kontrolü sağlar. Örneğin arizona üniversitesi çalışmasına göre 1 tabak makarnaya 2 yemek kaşığı elma sirkesi ve zeytinyağı ekleyerek açlık kan şekeri %20 düşmektedir.
9. Adım: Spor yapın, hergün 20-30 dakika yürüyüşle başlayın.
Kan şekeri dengesini sağlayan insülinin daha kontrollü salgılanmasını sağlayan fiziksel aktivite düzenli olarak yapıldığında iştah kontrolü sağlanır, tatlıya karşı istek azalır.
10. Adım: Günde 5 saatten az, 9 saatten fazla uyumayın.
Vücudun hormonal nöbet değişimlerini dengelemek için uyku saatleri düzenli olmalıdır. Kan şekeri dengesi için ideal uyku 7 saattir. Yorgunluk canınızı tatlı çektirir ki vücut enerji alsın bunu önlemek adına kaliteli ve yeterli uyumaya özen gösterin.
11. Adım: Aç kalmayın.
Bedenimiz uyumlu bir sistemle iştahı, yağ yakımı-depolama döngüsünü, hormonal düzeni ve daha binlerce işlevi sürdürmek üzere programlanmıştır. Bu sistemin işleyişi bize kalmıştır. Yüksek kalori kalitesiz besinler açlığa neden olarak, bedene yağ depolatır. Kilo alınca ilk iş kendimizi aç bırakmaya başlar hata ederiz. Önemli soru "yanlış şeyler mi yiyorum? " olmalıdır.
12. Adım: Yapay tatlandırıcılardan da uzak durun.
Tatlıdan uzaklaşmak istiyorsanız şeker isteğini uyaran tatlandırıcıları da almayın. Tat alma duyusu 2 haftada değişir, şeker eşiğiniz düşecek daha doğal (kuru veya taze meyveler gibi) tatlardan tatmin olacaksınız. Hatta zamanla sofra şekeri ağır gelecektir. Şekeri kesmek bağımlılıktan kurtulmaktır, sabırlı olun...
13. Adım: Tuzu da kesin.
Tuz şeker iki zıt kutuptur, birbirini çeker. Tuzlu yedikten sonra canınızın tatlı çekmesinin nedeni de budur. Şekeri kesmek için tuzu da bırakın. Kafeinli, alkollü içeceklerden de uzak durun.
14. Adım: Mısır ve ürünlerinden de yemeyin.
Şekerli ürünlerin çoğunda mısır şurubu vardır, şekerle vedalaşırken mısır şurubundan da uzaklaşmalısınız.
15. Adım: yemek sonrası dişlerinizi fırçalayın.
Çoğu kişi yemeğin bittiğini anlamak için tatlıyla sonlandırmak ister, oysa ki yemekten hemen sonra dişlerinizi fırçalayıp su içerseniz bu tepkiyi de önlemiş olursunuz.
DİKKAT:
Krom, magnezyum, çinko kan şeker seviyelerinin dengelenmesinde etkili mineraller olarak bilinmektedir. Yine C vitamini ve glutamın de etkili olabilir. Ancak bu ilaçların size uygun olup olmadığını mutlaka doktora danışarak kullanın. Eş, dosttan duyduklarınızla hareket etmeyin.